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各位跑者推荐几个完整的马拉松训练计划

各位跑者保举几个完备的马拉松练习计划

编辑:  滥觞:新浪体育  2020-05-30 13:33:44

很多有跑步或跑马履历的人,老是或多或少有一个利诱,虽然自己跑了挺长光阴,然则跑步安排老是断断续续,也很难有一个成就上的提升,或许这是由于你并没有形成一个规律的跑步习气,或者短缺系统的练习计划,导致无意偶尔候参加马拉松比赛时仓匆匆上阵,短缺筹备。

在外行人看来你是一个跑步喜欢者,然则从专业的角度看,这样没有计划的练习要领,很难持续下去,而且存在必然的安然隐患。

本日,就为各位跑者保举几个完备的马拉松练习计划,包孕半马和全马项目的低级版和中级版,大年夜家可以根据自己的实际环境安排练习,既能够循规蹈矩地达到练习效果,又能够包管练习的同等性和连贯性,对付引发自己的跑步热心也很有赞助。

针对全马和半马比赛,为大年夜家收拾了低级和中级的不合课表,低级以安然完赛为目标,中级有必然的速率要求,得当想跑出更好成就的跑者。半马计划12周,全马计划为18周,大年夜家可以按照以下计划安排自己的练习,当然也可以根据自己的实际环境进行调剂。

半程马拉松:低级

半程马拉松低级计划对照得当初跑者,包括没有太多跑步经历或者没有系统练习过的跑者。第一周的义务也相对简单,基础上都能够完成,不过假如其实跑不下来可以用跑走相结合的要领完成。别的在练习时代,还可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛履历。

备注:交叉练习便是将不合的练习措施在练习中交替应用,可以理解为多元化运动。对跑者来说,今朝觉得的较好的练习措施是除了跑步,还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等气力练习,同时也安排一些诸如骑行、泅水、步碾儿、跳绳等其他形式的耐力运动。

半程马拉松:中级

半马中级练习计划是为那些有半马完赛能力和履历的跑者供给的,在低级练习计划的根基上,增添了周三的速率练习和周末的跑量,而周六的练习大年夜家可以根据自己想要完赛的光阴及配速去跑,借助此计划,大年夜家可以慢慢前进自己的比赛成就。

备注:节奏跑(Tempo run)是固定一个速率,平日以实际比赛配速或略低于比赛配速,跑一段光阴,目的是让你提前体会和适应实际比赛时身段的感到。

全程马拉松:低级

全称马拉松低级练习计划是针对有半马完赛能力的选手,想要考试测验全马比赛时,可以选择这个练习计划。比拟于半马练习来说,主如果在周六增添了长间隔慢跑,第一周是10公里,慢慢增添,到第15周是32公里,随后开始为筹备全马比赛而减量。

本练习计划的安排大年夜致是:周一和周五苏息,周二和周四轻松跑,周三次长间隔跑,周六长间隔跑,周日进行30~60分钟的交叉练习。在第8周进行一次半马测试比赛,再颠末10周的规律练习,完赛全马基础上就没问题了。

全程马拉松:中级

全程马拉松中级计划与低级计划最大年夜的差别在于周末的继续练习:周六的马拉松配速跑以及周日的长间隔慢跑练习。中级计划有两次32公里跑而不是只有一次,别的,周一的苏息日调剂为交叉练习。

交叉练习的紧张性我们之前已经先容过很多次了,它不但可以富厚我们的练习要领,增添练习的意见意义性,对付身材的塑造和肌肉能力的提升有很大年夜的赞助,总体上来说,是能够赞助我们提升马拉松水平的。

中级计划1

中级计划2

全程马拉松中级2练习计划与中级1练习计划的最大年夜差别在于跑量的增添,虽然增添的不是很多,但对付那些想前进成就的跑者来说已经足够:周末的32公里跑增添为3个,其另日期的跑量也适当进行了调剂,能够赞助跑者在上一个根基上继承提升。

当然这几份练习计划并不必然完全得当每小我,然则你可以根据你的环境进行调剂,并拟订出自己的马拉松练习计划,信托颠末井然有序的练习,你必然能够在马拉松的蹊径上实现冲破。

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